Как правильно питаться осенью - витамины и повышение иммунитета

Питание осенью: против вирусов и стресса

Роскачество

Осенью, а особенно сейчас, когда поднялась вторая волна COVID-19, важно максимально разнообразить свой рацион и наполнить его полезными продуктами. Это позволит легче перенести вирусные инфекции. Специалисты Роскачества разбирались, что поддержит организм в тонусе, поможет справиться с раздражительностью, которая нередко возникает из-за вынужденной изоляции и в условиях удаленной работы из-за дефицита полноценного общения.

ЕДА ДЛЯ ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ

Вы, вероятно, замечали, что по мере того, как дни становятся короче, желание съесть что-то углеводное, особенно сладкое, усиливается. По словам экспертов, тяга к жирной и сладкой пище именно осенью – нормальное явление и вполне объяснимое.

АРИНА ТЕРТЫШНАЯ, СПОРТИВНЫЙ ДИЕТОЛОГ, НУТРИЦИОЛОГ

Из-за того, что мы получаем меньше дневного света, организм усиленно выделяет мелатонин. Этот гормон клонит нас в сон, снижает скорость реакций. В то же время производство серотонина уменьшается, в результате чего настроение падает. Чтобы поднять уровень серотонина, организм посылает соответствующие сигналы, которые и провоцируют желание съесть сладкую, жирную пищу. Попробуйте почаще включать в рацион овощи и фрукты. Осень богата на урожай – яблоки, груши, перцы, цукини, тыква. Делайте каждый прием пищи как можно более красочным и разнообразным. Яркая ароматная тарелка не только поднимет настроение, но и поможет укрепить иммунитет.

ИННА ВАСИЛЬЕВА, К. Т. Н., ДОЦЕНТ КАФЕДРЫ РЕСТОРАННОГО БИЗНЕСА РОССИЙСКОГО ЭКОНОМИЧЕСКОГО УНИВЕРСИТЕТА ИМ. Г. В. ПЛЕХАНОВА

Осенью и зимой нужно как можно чаще есть продукты, которые помогают нашему организму вырабатывать гормоны радости: дофамин, серотонин, эндорфины. Это, например, жирные сорта рыбы (сельдь, лосось и т. п.), бананы, молочные продукты (не обезжиренные), авокадо, листовая зелень, мясо птицы, горький шоколад, хлеб из муки грубого помола.

 

ВИТАМИНЫ ИЗ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ

– Овощи и фрукты осенью свежие, недорогие и, самое главное, богатые витаминами, – поясняет эксперт Инна Васильева. – Некоторые витамины наш организм может запасать впрок, но не все. Например, бета-каротин (провитамин А). Все оранжево-красные фрукты и овощи содержат пигменты – каротиноиды и ликопин, из них в организме образуется витамин А. У организма есть способность запастись провитамином А на период от 3 до 5 месяцев. Витамин С, или аскорбиновая кислота, есть во всех свежих овощах и фруктах. Он способен сохраняться в печени – до 1,5 г. Этого запаса достаточно на пару месяцев. Фолиевая кислота, фолат (витамин В9) – запасы этого важного витамина могут насчитывать до 2 мг, которых может хватить на пару месяцев (фолатами богата зелень). Осенью старайтесь ежедневно включать в свой рацион овощи, фрукты и зелень, потому что именно в это время в них максимальное количество полезных веществ, так как они выращены в естественных условиях (не парниках).

Растительная пища – щедрый источник биологически активных соединений, полезных для сосудов, сердца, мозга и поддержания хорошего настроения. К слову, быстрозамороженные овощи по своей питательной ценности и по содержанию витаминов практически не уступают свежим.

 

ВИТАМИН D: УСТРАНЯЕМ ДЕФИЦИТ

Необходимо уделить внимание витамину D в рационе, – говорит Арина Тертышная. – Мы все в дефиците, но у кого-то абсолютный дефицит витамина D, а у кого-то пограничное состояние. Поэтому покупайте и ешьте продукты, богатые этим витамином: жирную рыбу, сливочное масло. Ложками есть масло, понятно, не стоит, десяти граммов в день будет достаточно. Либо предусмотрите дополнительный прием этого витамина в таблетках.

– Витамин D рекомендовано употреблять 1000 МЕ в сутки детям до трех лет, – рассказывает Екатерина Морозова, педиатр, аллерголог-иммунолог. – Для более старшего возраста дозы подбираются индивидуально (по результатам анализа крови), так как они зависят от усвояемости организмом. Формально для детей старше трех лет считаются безопасными дозы холекальциферола (Cholecalciferol, витамин D3) от 1500–2000 МЕ/сут., а для взрослых – от 3000–4000 МЕ/сут. Дозировка масляного и водного раствора по 500 МЕ/кап. Детям по 3–4 капли в сутки, а взрослым – по 6–8 капель. Есть также препарат в таблетках, в нем 1000 МЕ/таб. Принимать его нужно согласно инструкции.

БЕЛКИ, УГЛЕВОДЫ И ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

Включите в ежедневное меню сложные углеводы – они лучше прочей еды работают на энергообеспечение организма (например, крупяные каши), – рекомендует эксперт Арина Тертышная. – Но не манку, а гречку, булгур, геркулес, перловку. Не забывайте про белковую пищу в связке с углеводами. Кроме мяса, советую вам высокобелковую скумбрию – это полезная жирная рыбка, доступная по цене.

В осеннее время года как никогда хочется горячих блюд, согревающих, поэтому вспоминаем про супы. На их счет сегодня много споров. Супы есть можно, их просто нужно правильно готовить. Например, чтобы в овощах осталось больше полезных веществ, предварительно отварите их в пароварке. Конечно же, лучше всего приготовить столько супа, сколько вы сможете съесть за 1–2 приема.

Еще один важный аспект – вода. Пить осенью и зимой достаточное количество жидкости сложнее, чем летом, в жару. Но это необходимо. Поэтому не забывайте про питьевой режим – на 1 кг веса 30–35 мл воды в сутки.

НАГИМА СЕМЧУКОВА, ДИПЛОМИРОВАННЫЙ НУТРИЦИОЛОГ И ЧЛЕН РОССИЙСКОГО СОЮЗА НУТРИЦИОЛОГОВ, ДИЕТОЛОГОВ И СПЕЦИАЛИСТОВ ПИЩЕВОЙ ИНДУСТРИИ (РОСНДП)

В холодное время года организму нужно согреваться. Для этого необходима энергия, а жиры – универсальный ее источник. Помимо этого, жиры позволяют дольше оставаться сытыми. Лучше, если источником жиров будет не жареная свинина, а, например, сливочное или растительное масло, жирная рыба. Дополнительно можно принимать омега-3 жирные кислоты. Не забывайте про орехи, семечки, но не жареные. 

В чем польза жиров?

  • Дают больше всего энергии (9 ккал на 1 г) по сравнению с белками и углеводами (4 ккал на 1 г).

  • Участвуют в синтезе гормонов (половые и кортикостероидные гормоны).

  • Формируют мембрану клеток.

  • Формируют мозг и нервную систему.

  • Необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).

  • Обеспечивают организм двумя жирными кислотами, которые не способны синтезироваться в нашем организме: линолевой (омега-6) и альфа-линоленовой (омега-3).

 инфографика-жиры.jpg

Согласно рекомендациям ВОЗ, жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой человеком энергии, – поясняет Нагима Семчукова. – При этом доля насыщенных жиров должна составлять не более 10% от общей доли жиров (то есть нужно постараться остальные 90% жиров получать из ненасыщенных жиров). Если не углубляться в химию, насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются структурой молекул. В питании современного человека присутствует гораздо большее количество насыщенных жиров (жирного мяса, молочных продуктов, сливочного масла и т. д.), чем это необходимо. 

При формировании сбалансированной диеты отлично работает не урезание доли насыщенных жиров в рационе, а увеличение доли полиненасыщенных. То есть постарайтесь добавить в свой рацион больше жирной рыбы, орехов, семечек, растительных масел холодного отжима. Тем самым естественным образом уменьшится доля жирного мяса и молочных продуктов. Однако помните, что совсем отказываться от насыщенных жиров не стоит. Они тоже важны для правильной работы нашего организма. Как было сказано выше, доля насыщенных жиров не должна превышать 10% от общей доли жиров в рационе. 

Также все слышали о незаменимых жирных кислотах – линолевой (омега-6) и альфа-линоленовой (омега-3), – которые наш организм не способен синтезировать самостоятельно. Поэтому они и называются незаменимыми. Откуда же нам их получить? Из растительного масла, яиц, орехов, семечек, жирной и полужирной морской рыбы, фасоли, цветной капусты, – уточняет Нагима Семчукова.

Читайте также

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен

Подписаться