Включение в рацион здоровой пищи с высоким содержанием полезных веществ пойдёт на пользу не только организму в целом, но и благоприятно скажется на состоянии кожи, волос и ногтей, рассказала «Газете.Ru» врач-косметолог Елена Анойко.
Она отметила, что с едой мы получаем строительный материал в виде белка, ненасыщенные жиры, витамины, минералы и, конечно, антиоксиданты. Белок – основа организма и строительный материал для коллагена и эластина. Основными его источниками являются мясо, рыба и яйца.
– Нежирное мясо способствует наращиванию мышечной массы, помогает контролировать вес и улучшает обмен веществ. Ещё мясо является источником витаминов группы B, железа, фосфора и цинка. В среднем в 100 г мяса содержится 20-25 г белка. Его средняя суточная норма потребления – 0,75-1,5 г на кг массы тела, причем 55% из них должна приходиться на животные белки, – рассказала Анойко.
По её словам, красные породы рыбы и печень трески богаты не только белком, но и омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, которые уменьшают воспаление в организме и поддерживают уровень увлажненности кожи. Также в рыбе содержится астаксантин – мощный антиоксидант, который придаёт коже здоровый и сияющий вид, защищает от фотоповреждения и предотвращает появление пигментных пятен. ВОЗ рекомендует употреблять около 300 г рыбы в день.
Также она обратила внимание, что куриные яйца, как и мясо, – отличный источник качественных белков и аминокислот. Суточная норма две-три штуки в день.
– Незаменимые жирные кислоты содержатся в грецких орехах, семенах льна, чиа. Их стоит включить в рацион, так как они помогают организму усваивать питательные вещества и витамины А, Д, Е и К. Один из самых популярных источников полезных жиров – авокадо. В нём содержится практически весь набор жирных незаменимых кислот, витамин Е и антиоксиданты, которые способствуют увлажнению и защите кожи от повреждений, – добавила косметолог.
Антиоксидантную защиту, по словам специалиста, можно получить из овощей, фруктов и ягод. Шпинат – источник витамина A и С, железа и антиоксидантов. Морковь – бета-каротин, который превращается в организме в витамин А. Ягоды – черника, малина, клубника и голубика – богаты антиоксидантами, включая витамин C и полифенолы.
Полезны для красоты и цитрусовые: апельсины, грейпфруты и лимоны насыщены витамином C, который способствует увлажнению кожи, стимулирует производство коллагена и уменьшает видимость морщин.
– Для любителей чая есть хорошие новости. Зелёный чай богат антиоксидантами, включая катехины, которые способствуют уменьшению воспалительных процессов в коже и улучшению её общего состояния», – рассказала специалист.
В заключение она отметила, что главное правило, которое поможет сохранить здоровье и молодость, – разнообразное питание и соблюдение пропорции 30% белки, 30% жиры и 40% углеводы.
– Совсем исключить вредные продукты невозможно, но можно сократить их количество и заменить на более полезные, – резюмировала косметолог.
