Эндокринолог Чепыгова перечислила kp.ru продукты для защиты от авитаминоза.
Если весной не хватает сил, ломаются ногти, сохнет кожа, мы начинаем подозревать нехватку витаминов. Но ведь сейчас мы круглый год едим фрукты-овощи, разве может нам чего-то не хватать?
– Действительно, нет ни одного достоверного исследования, которое бы доказало, что современные продукты содержат недостаточное количество необходимых микроэлементов, – говорит врач-эндокринолог Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н.И. Пирогова Минздрава России Кристина Чепыгова. – И даже самый простой, но сбалансированный рацион может обеспечить человека всеми необходимыми элементами. А вот биологически активные добавки (БАДы), призванные компенсировать дефицит, не всегда эффективны и иногда могут негативно повлиять на работу отдельных органов и систем организма, особенно в случаях, когда они принимаются бесконтрольно, без назначения врача.
То есть, если вы в целом здоровы (нет хронических заболеваний, особенно эндокринных) и нормально питаетесь, если не злоупотребляете вредными снэками-чипсами и пивом под них, значит, ваш организм вполне способен усвоить полезные вещества из тех продуктов, что мы едим.
– Снижение запасов витаминов в организме никак не зависит от времени года, – говорит Кристина Чепыгова. – В группе риска находятся люди с потенциальными проблемами желудочно-кишечного тракта – у них полезные витамины и микроэлементы усваиваются намного хуже и, действительно, могут возникнуть дефициты.
Так что если у вас есть диагностированный гастрит или язвенная болезнь желудка, или проблемы с кишечником, стоит навестить врача и посоветоваться – а не сделать ли вам анализ на дефицит витаминов? Особенно, если преследует постоянная усталость и головная боль.
Также в зоне риска люди старше 65 лет, пациенты в послеоперационный период и люди, злоупотребляющие алкоголем.
Врач Чепыгова объяснила, что стоит включать в ежедневный рацион:
1. Пять или более порций овощей и фруктов.
ВОЗ рекомендует 500-600 граммов овощей. То есть пять порций – это по 100 граммов. Но это не точно. Например, в 150-граммовой порции салата (айсберг+помидор+огурец) – уже две порции овощей за счёт разнообразия. И в одном яблоке (180-200 граммов) – тоже две порции за счёт граммов.
Добавьте к этому овощной суп на обед (щи или борщ – отличный выбор) и, например, порцию овощей на ужин в качестве гарнира. Видите – это не так уж и сложно.
2. Три-четыре цельнозерновых продукта.
Это могут быть крупы, зерновой хлеб, паста. Например, бутерброд с цельнозерновым хлебом (или блинчик из цельнозерновой муки) или каша на завтрак. Макароны аль-денте на ужин или обед. Вот и соблюдены рекомендации.
3. Два-три продукта, богатых белком.
Тут всё просто – это мясо, рыба, яйца, творог, молоко. Сложнее будет тем, кто хочет соблюдать пост. На помощь придут бобовые (от гороха до фасоли и сои).
4. Два-три молочных или кисломолочных продукта.
Кисломолочные продукты – основа «питания» полезных бактерий в нашем кишечнике, необходимы нам для иммунитета и даже хорошей памяти. Это может быть греческий йогурт как заправка для салата или кефир на полдник.
– Главное правило в весеннем питании – больше зелени тёмных оттенков, – говорит врач-диетолог Людмила Денисенко. – В ней масса витаминов и микроэлементов, которые помогут организму быстрее перестроиться и набраться энергии. Так что главным блюдом дня должны быть овощные салаты, щедро насыщенные всеми видами трав. Не забывайте про зелёный лук: он помогает железу лучше усваиваться. Не поленитесь проращивать злаки – это ещё один прекрасный источник витаминов А, Е, В и микроэлементов – хрома и лития. Их нехватка – виновник нервного истощения. Также в проростках много цинка. Но совсем вегетарианцами становиться не стоит. Весной я особенно рекомендую налегать на морепродукты. Например, в печени трески много витамина D, без которого не усваивается кальций. Кроме того, дары моря – это полноценный белок, основной материал для строительства клеток. А ещё йод, Омега-3 кислоты, снижающие уровень артериального давления и предотвращающие образование тромбов.
Но если взрослые ещё могут заставить себя разумно подходить к рациону, то с детьми и подростками уже сложнее: их любовь к рафинированной пище и фастфуду играет на руку авитаминозу.
– Результаты обследований последних лет показывают, что недостаток витаминов группы В есть у 60% обследованных детей в России, витамина Е – у 30-40%, витамина А – у 17%, витамина С – у восьми процентов. Нехватка сразу трёх и более витаминов наблюдается примерно у половины детей, и многие из них испытывают дефицит витамина D. Полностью обеспечены всеми витаминами лишь 20-25% обследованных детей, – говорит Екатерина Баньковская, кандидат фармацевтических наук, доцент кафедры химических технологий ПНИПУ.
– Недостаток у детей витаминов А, С, D, В6 и В12 может повысить риск аллергических заболеваний органов дыхания и кожи, функциональных расстройств нервной системы и нарушений деятельности желудочно-кишечного тракта – в два раза. У подростков гиповитаминоз приводит к головной боли и снижению зрения (миопии), а у девочек 11-14 лет наблюдается связь между нерегулярным менструальным циклом и дефицитом витаминов группы В, – отмечает Екатерина Баньковская.
– Интересно, что человек обладает удивительной способностью адаптироваться к постоянно меняющимся условиям жизни, в том числе к гиповитаминозу. Он чувствует себя вполне здоровым, несмотря на то, что часть его органов и систем работает в условиях дефицита витаминов. Но это может усиливать негативные процессы в органах и тканях, например, разрушение белков или излишнее накопление жиров, – говорит эксперт.
