Какие продукты следует ежедневно включать в свой рацион, чтобы улучшить свое состояние, быть бодрым и работоспособным, а также минимизировать различные патологии, aif.ru рассказала диетолог-нутрициолог Ирина Мансурова.
Рацион человека оказывает существенное влияние на все его системы без исключения – от пищеварительной до репродуктивной. Нужно идти не по пути запретов (это наоборот приведёт к ещё большему желанию есть запрещёнку). Важно просто учитывать физиологические потребности и энергоценность продуктов.
Какие продукты должны быть в рационе каждый день?
Яйца
Считаются обязательной частью здорового рациона человека. Лучше всего использовать их на завтрак. Такой продукт – источник витаминов D, В2, В12, холина, йода, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Яйца оказывают позитивное воздействие на сердце и суставы, способствуют насыщению организма энергией и контролю надо аппетитом. Также они нужны для набора мышечной массы.
Овощи
Также в списке ежедневно необходимых продуктов овощи. Они вкусны и питательны, главный их плюс – можно такие продукты есть практически неограниченно. Рекомендуется использовать в своем рационе овощи в количестве не менее полкило в день.
Каждый овощ решает свою задачу. Так, например, капуста разного рода – брокколи, брюссельская, китайская – помогает активизировать ген, защищающий лёгкие от повреждения токсинами, соответственно, она помогает снизить риск болезней органов дыхания и даже обеспечивает профилактику рака лёгких.
Морковь помогает улучшить состояние глаз. Особое внимание стоит уделить сельдерею. У него не только отрицательная калорийность, но и способность укреплять кости, ведь в нём есть кремний, который является частью молекулярной структуры костного аппарата. Кроме того, он укрепляет иммунитет. А ещё сельдерей обладает определённым интоксикационным эффектом.
Томаты необходимы для защиты от сердечно-сосудистых заболеваний. Риск таких патологий от их употребления снижается на четверть. Это возможно за счёт ликопина в составе овощей. Позитивно сказывается на работе сердца и сосудов картофель. Но единственный нюанс – только если он запечён, а не пожарен.
Лучше всего остановить выбор на сезонных и местных сортах. Овощи стоит подвергать минимальной термообработке, для большей пользы можно дополнять их зеленью.
Мясо
Такой продукт обязательно должен присутствовать в рационе как источник белка. Но тут, скорее, не как ежедневное, а как часто употребляемое – его стоит использовать три-четыре раза в неделю. В нём есть и пищевые волокна, и другие ценные вещества, укрепляющие иммунитет. Причём есть мясо желательно в первой половине дня.
В те дни, в которые мясо не предусмотрено, компенсировать белок надо за счёт тофу, бобовых. Ещё один вариант замены мяса, но не на постоянной основе – гречка. Она рекордсмен по содержанию белка и ею отлично можно дополнять рацион. В такой крупе 18 аминокислот, наибольшая концентрация приходится на лизин, триптофан, аргинин, метионин, валин, глицин и другие.
Субпродукты
Питательная ценность их зависит от того, из какого источника они получены. Но большая часть чрезвычайно питательна. И нередко даже питательнее, чем мясо. Они богаты витаминами группы В, минералами, железом, магнием, селеном, цинком и жирорастворимыми витаминами. В печени, языке и сердце много легкоусваиваемого железа.
Рыба
В рыбе есть ценный животный белок, принимающий участие во всех ключевых процессах организма. Также рыба известна как источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Например, лосось на регулярной основе помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшает работу мозга. Тунец в рационе человека помогает снижать риски развития болезни Альцгеймера, активизирует кровообращение в мозге, предотвращает воспалительные процессы, способствует стимуляции клеток. Сардины богаты витаминами группы В, А и D. Кроме того, в них фосфор, йод, кальций, калий, натрий, магний, цинк и фтор. А главное, что рыба легко усваивается и заряжает организм энергией.
Орехи
Это незаменимый продукт для ежедневного употребления. Они относятся к числу противовоспалительных продуктов, включают в себя много питательных и полезных веществ, поддерживающих иммунитет. С их помощью можно уменьшить проявления стресса. Также стоит рассмотреть для своего ежедневного рациона миндаль – он включает в себя клетчатку, белок, кальций, цинк, магний, медь, фосфор, железо и витамины группы В.
Отличным решением станет и фундук в качестве перекуса. Он стимулирует активную работу сердца и сосудов, улучшает мозговые функции, понижает уровень сахара в крови, способствует профилактике рака, а также полезен для поддержания красоты кожи и волос.
Кешью укрепляет сосуды, снижает уровень холестерина. Его можно использовать диабетикам со 2-м типом болезни. В ежедневную горсть орехов можно включать и пекан – он рекомендуется при спазмах и судорогах, содержит редкий витамин В3, предупреждающий бляшки в сосудах. Фисташки отличаются общеукрепляющим и возбуждающим действием. В них много витамина В6. Кедровые орехи помогают придать энергии и улучшают работу сердца. С их помощью можно корректировать уровень гемоглобина в крови.
Но их нельзя есть много – достаточно двух-трёх столовых ложек в день или пары горсточек.
Молочные продукты
Это йогурты, сыры, кисломолочные продукты. Их можно каждый день, но 100-200 граммов. Если у человека непереносимость лактозы, можно заменять их пищей, богатой витамином D и кальцием. Лучше всего выбирать йогурты без добавок. Натуральный вариант богат кальцием и другими укрепляющими организм веществами. Он позитивно влияет на микрофлору.
Цельнозерновые продукты
Хлеб из цельного зерна и ржаные варианты, макароны из твердых сортов пшеницы, каши, отруби – всё это полезные сложные углеводы. Длительное их всасывание помогает более медленному повышению сахара в крови. А нестабильность показателей сахара обычно сопровождается нервозностью, изменениями настроения. Кроме того, цельнозерновые продукты помогают снизить риск развития хронических процессов, приводят к улучшению работы пищеварительной системы, снижают симптомы воспаления, нормализуют сон и питают головной мозг.
Напитки
Ценный источник антиоксидантов – зелёный чай. Укрепляет иммунитет, оказывает определённый омолаживающий эффект, так как помогает замедлить старение клеток.
Также важным пунктом является в ежедневном рационе здорового человека простая питьевая вода. 30 мл на кг веса – стандартная рекомендация. Вода очищает организм и насыщает каждую клеточку водой и кислородом.
Все эти продукты стоит готовить с минимумом сахара и соли. Стоит отдать предпочтение таким вариантам приготовления, как варка, тушение, запекание и приготовление на пару.
