Система Брэгга, Монтиньяка, раздельное питание, кремлевская диета – следящие за здоровьем наверняка помнят эти популярные в 1990-е методики. Их сменяли средиземноморские и скандинавские меню, пескатерианство, палеодиета. Очередная мода – правильное питание, сокращенно ПП. РИА Новости разбиралось – действительно это что-то новое или просто хорошо забытое старое.
В статьях о ПП, программах курсов и блогерских марафонах обращает на себя внимание давно известное. Первым делом рекомендуют составлять рацион на неделю или месяц. Продукты должны быть разнообразными, чтобы снабдить организм необходимым количеством полезных веществ и микроэлементов. Советуют плотно завтракать, чтобы зарядиться энергией на день, исключить постепенно «вредное» – белый хлеб, сахар, обезжиренные продукты. Приёмы пищи должны быть регулярными, каждые три-четыре часа. Лучше ориентироваться на ощущение голода и пить достаточно жидкости.
– Правильное питание – не научный термин. Под ним подразумевают сбалансированный и разнообразный рацион, который адекватен физиологическим потребностям человека. Многим здоровая диета дается с большим трудом. Ежедневно делать выбор в пользу брокколи и гречки без соли тяжело психологически. Поэтому, когда появляется какой-то человек, который знает, как правильно, а заодно быстро и легко делать сложные вещи, люди охотно ему верят, – комментирует кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог Екатерина Кашух.
Неважно, как называть: правильное, рациональное или адаптивное питание, всё это призвано обеспечить здоровье человека, добавил доктор медицинских наук, профессор Александр Батурин.
Тарелка здорового питания и баланс белков, жиров и углеводов. Учёные рекомендуют потреблять продукты с ненасыщенными жирами, такие как авокадо, а в качестве источника белка предпочитать рыбу, белое мясо.
– В науке о питании есть свои законы. Во-первых, понятие об энергетической ценности продуктов. Энергия к нам поступает только извне, с пищей. Дисбаланс ведет либо к похудению, либо к набору веса, – сказал учёный.
Чтобы быть здоровым, нужны пищевые вещества – всего порядка двухсот.
– Ни один продукт не содержит их все, кроме грудного молока, но его достаточно только ребёнку до шести лет. Дальше нужно расширять меню, – уточнил профессор Батурин.
У каждого продукта оригинальный состав, и если питаться монотонно, можно заработать дефицит питательных веществ.
– Нам нужны разные продукты: злаковые, молочные, овощи и фрукты, рыба и много чего ещё, – перечисляет эксперт. – Если их не хватает, человек рискует заболеть.
Советы многочисленных сетевых экспертов не есть того или этого не всегда оправданны. Например, рекомендация не есть хлеб, потому что там много углеводов, а от них полнеешь.
– Это несправедливо! Берут тонкий кусок, кладут сверху толстый ломоть колбасы и считают, что поправились от хлеба, – объяснил Александр Батурин.
Или, скажем, картофель. По словам эксперта, его стали потреблять меньше, несмотря на то, что это тоже овощ. В нём много углеводов, но и белка достаточно, а главное – это прекрасный источник калия, аскорбиновой кислоты и пищевых волокон, содержащихся в кожуре. Недаром сейчас популярен беби-картофель, который выращивают особым образом, чтобы получить мелкие клубни. В ресторанах его готовят «в мундире». А вот очищенный и особенно замоченный перед готовкой картофель лишается большей части полезных свойств, поскольку концентрация питательных веществ и витаминов растет от центра к кожуре.
– И не обязательно гоняться за амарантом, киноа или диким лососем, – заключил учёный.
Говорят, что правильное питание помогает избежать болезней. По всей видимости, это действительно так. Известно, что корректировка рациона снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета.
В 1995-м министерство сельского хозяйства США выпустило индекс здорового питания. Это анкета с вопросами о том, что и как человек ест. Чем сильнее приверженность к здоровому стилю, тем выше индекс. А чем он выше в целом по популяции или какой-то группе людей (например, возрастных), тем она здоровее. Согласно исследованию, высший индекс у мужчин снижал риск всех хронических болезней на 11%. У женщин такая зависимость прослеживалась гораздо хуже.
Спустя десять лет в Медицинской школе Гарварда разработали альтернативный индекс здорового питания, который учитывал в том числе риск развития рака, разделял насыщенные и ненасыщенные жиры, формы углеводов и источники белка. Если приверженность здоровому питанию, оцененная при помощи HEI-2005, была связана с уменьшением риска основных хронических заболеваний на 16 процентов, то аналогичное исследование с оценкой по AHEI-2010 показало снижение риска на 19 процентов. При этом следящие за питанием люди страдали болезнями сердца и диабетом на 31 и 33 процент реже соответственно. Эти обобщающие исследования говорят о том, что здоровое или правильное питание служит профилактикой болезней, которые становятся частыми причинами преждевременных смертей.
Но это в общем и целом. В последние же годы учёные вплотную приближаются к ответу на вопрос, какова роль питания в развитии определенных хронических болезней, а также рака. В недавней статье российские учёные попытались разобраться в причинах метаболического синдрома. Это опасное состояние, у которого сразу несколько симптомов – повышенное давление, нарушения липидного и углеводного обменов, снижение толерантности к глюкозе. Общего лечения нет, при этом растет риск сахарного диабета, ишемической болезни сердца.
Авторы работы предположили, что здесь играет роль нездоровое питание. Оно угнетает микроорганизмы, обитающие в кишечнике, что, в свою очередь, ведёт к нарушению обмена веществ, хроническим воспалениям, а это – почва для сбоев в организме. Для исследования отобрали 128 человек с метаболическим синдромом и 25 здоровых добровольцев. Анкетирование показало, что почти у всех больных нездоровый, высококалорийный рацион и двигаются они недостаточно. Значит, в профилактике и лечении такого рода недугов нужно особое внимание уделять питанию.
В целом принципы ПП в той или иной мере фигурируют в рекомендациях регулирующих органов разных стран. Достаточно посмотреть на «тарелку здорового питания», разработанную в Гарвардской школе общественного здравоохранения, пирамиду питания, созданную в США в 1990-е, или почитать страничку ВОЗ, посвящённую этой теме. Да и в народном фольклоре с незапамятных времен представлены такие советы: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу», «An apple a day keeps the doctor away» (одно яблоко в день убережет от визита к врачу). Кое-что последователи добавляют из популярной литературы. К примеру, из книг американского журналиста Майка Поллана «Правила еды» на страницы блогеров перекочевали рекомендации «Ешьте только то, что сами приготовили», «Вставайте из-за стола слегка голодными» и тому подобные.
– Самый простой и короткий совет можно сформулировать так: больше овощей, фруктов, ягод, орехов и семечек, рыбы и морепродуктов. Меньше красного и переработанного мяса, соли, сахара и алкоголя, – формулирует Екатерина Кашух и добавляет, что для большинства людей это не тайна, они прекрасно понимают, что нужно есть. Ведь не секрет, что кабачки и листовая зелень полезны, а сахар и колбаса – не очень.
Принципы здорового питания многократно изложены в научной литературе и оттуда попали на сайты общественных организаций. Согласно рекомендациям ВОЗ от 2018 года, в рацион нужно включать по меньшей мере 400 граммов фруктов и овощей в день, это пять порций, не более 50 граммов сахара и не более пяти граммов соли (лучше йодированной). От жиров, предпочтительно ненасыщенных, должно поступать не больше 30 процентов суточной энергии.
Просвещением в этом направлением в России занимаются специалисты Роспотребнадзора, которые собрали много полезной информации и обучающих материалов на сайте здоровое-питание.рф.
