Орехи являются источники качественного белка, жиров и клетчатки, но могут вызывать аллергию и индивидуальную непереносимость, из-за чего стоит опасаться переедания. Об этом «Газете.Ru» рассказала интегративный нутрициолог, совладелец международной платформы для нутрициологов Юлия Ходос. Она назвала самые полезные орехи и объяснила, как их есть без вреда для здоровья.
По словам эксперта, один из самых полезных орехов – грецкий. Он богат полиненасыщенными жирными кислотами, которые не способен производить человеческий организм и является источником жирных кислот Омега-3.
– Грецкие орехи улучшают репродуктивное здоровье и способствуют росту и развитию младенцев. Поэтому беременным женщинам, молодым мамам и маленьким детям, когда они научатся безопасно переносить орехи, рекомендуется их регулярное употребление, – сообщила нутрициолог.
Ещё один полезный орех, по её словам, – бразильский. Благодаря богатому содержанию селена он обеспечивает поддержку функции щитовидной железы снижает уровень плохого холестерина, повышая хороший.
– Важно помнить, что селен токсичен, поэтому относиться к этому продукту стоит с особенной осторожностью, – предостерегла эксперт.
Она добавила, что обратить внимание стоит и на кедровые орехи. Они полезны для микробиоты и рекомендуются для профилактики рака поджелудочной железы и прямой кишки.
– Кедровые орехи содержат много антиоксидантов лютеина и зеаксантина, которые защищают человека от повреждения свободными радикалами, вызванными «синим светом», воздействием солнца и другими факторами, например, неправильным питанием. Также за счёт содержания магния орех улучшает настроение и успокаивает, – констатировала Юлия Ходос.
Полезен, по её мнению, и орех макадамия. Он содержит тиамин, магний и марганец, которые стимулируют выработку нейротрансмиттеров – химических веществ для отправки сигналов в мозг. Помогают здоровью мозга и олеиновая и пальмитолеиновая кислоты в составе ореха.
– Омега-9 жирные кислоты в орехе способствуют хорошему настроению, улучшению памяти и профилактике неврологических заболеваний. Часто орех макадамия обработан консервантами, маслами, солью и иногда даже сахарами – поэтому важно внимательно читать состав. Кроме того, в орехе много фосфора, поэтому его стоит употреблять с осторожностью, если имеется дисфункция почек, – отметила нутрициолог.
Она рекомендовала также есть кешью, богатый витамином К и белком, которые полезны для профилактики высокого давления и заболеваний мужского здоровья, а также миндаль, питающий микробиоту кишечника и укрепляющий за счет высокого содержания магния и фосфора костную ткань и зубы.
– Употребляя любые орехи, важно не переедать, ведь они могут вызвать аллергию и индивидуальную непереносимость, особенно у детей. Контролируйте порции и обязательно замачивайте, перерабатывайте и сушите орехи перед употреблением – есть их лучше всего теплыми и со специями. Чтобы понять, что орехи или семена вам подходят и усваиваются, стоит соблюдать норму: в день съедать в среднем 30-80 г различных видов орехов, чередовать их в течение недели и наблюдать за реакцией организма. Кроме того, лучше употреблять орехи как отдельный перекус с зеленью, овощами или ягодами и стараться не сочетать с другими источниками белка, – заключила эксперт Ходос.
