Справиться с панической атакой помогут проговаривание своих ощущений и дыхательные техники, подсказала Татьяна Исраелян, руководитель службы психологической помощи и клинический психолог онлайн-сервиса по управлению здоровьем. Эти и некоторые другие способы преодолеть приступ она назвала россиянам в беседе с «Лентой.ру».
Исраелян объяснила, что паническая атака – стремительно нарастающий приступ острой тревоги – не имеет явных причин. Она может начаться неожиданно, даже во время сна. Средний возраст людей, страдающих от панических атак, составляет 24 года, но они могут случаться и после 60 лет. Женщины в два раза чаще испытывают панические атаки, чем мужчины.
Приступ характеризуется следующими симптомами:
учащённое сердцебиение и дыхание
пульсирующее ощущение в груди
потливость
дрожь
головокружение
тошнота
сильный страх смерти
По словам психолога, важным инструментом для управления паникой является объективность. Человеку необходимо понять, что он склонен к частым паническим атакам, и смириться с этим. Объективность не устранит панику, но поможет сохранять рассудок во время приступа.
Исраэлян советует наблюдать за своим состоянием во время панической атаки. Для этого нужно спросить себя: «Что я чувствую прямо сейчас? Что я чувствую в своем теле? Как я интерпретирую эти чувства и ощущения?» Это позволит приблизиться к истинному объекту страха и получить новый уровень ментального контроля над ситуацией.
Может помочь справиться с панической атакой проговаривание своих ощущений: «мне страшно», «я чувствую учащённое сердцебиение» и так далее. Цель в том, чтобы избавиться от безымянного страха и непонятных изменений в своем теле, назвав и описав текущие переживания. Так можно прийти к осознанию, что происходящее в момент паники хоть и неприятно, но вполне понятно и знакомо.
Также помогают снять приступ дыхательные техники. Исраелян рекомендовала попробовать дышать по схеме квадрата: вдох, затем задержка дыхания на четыре счета, выдох и снова задержка. По её словам, некоторым людям помогают техники, в рамках которых надо посчитать количество определённых предметов вокруг себя, к примеру, красные машины или синие вещи. Это даёт чувство контроля, которое необходимо при панике.
Если же самостоятельно сложно справиться с паникой, обязательно следует обратиться за помощью к психотерапевту или психиатру, добавила врач.
