По оценкам большинства экспертов 7,5-8,5 часов сна необходимы для оптимальной жизнедеятельности. Доказано, что сон взрослого человека должен быть качественным, регулярным, длительным – и это точно не менее семи часов ежедневно. Об этом «Газете.Ru» рассказала эндокринолог, диетолог, нутрициолог Лариса Полуянцева.
– Как бы мы ни пытались это отрицать, земной цикл дня и ночи управляет нашей жизнью. Когда солнце садится, наступает темнота, и она запускает цепочку молекулярных событий. Вы можете встретить две точки зрения, когда специалисты будут рекомендовать засыпать «в текущем дне», или эксперты заявляют, что «главное режим», то есть нужно засыпать просто в одно и то же время. Я бы более сделала акцент на гигиене сна: убедитесь, что у вас в спальне кромешная тьма, black out шторы или маска на лице; температура в комнате 18-20 градусов цельсия, ️затемнение светодиодов на всех электронных устройствах, достаточный уровень вентиляции и чистоты воздуха в помещении, «тяжёлое одеяло» при синдроме беспокойных ног и беспокойном сне. Положение тела: в норме положение на спине или на правом боку, а при изжоге – спать лучше на спине или на левом боку. Нутрицевтическая поддержка в зависимости от степени сложности проблем со сном: и первый уровень поддержки – это магний вечером. Выбирать нужно цитратную форму, которая лучше усваивается организмом, – объяснила она.
А вот пробуждение, по словам врачам, должно быть в 06.00-06.30 до 07.30.
– Дайте утром кортизолу «открыть вам глаза». И желателен сразу яркий белый свет, ведь он уничтожает мелатонин, заставляя мозг снова вернуться к режиму бодрствования. Можете в осенне-зимний период пользоваться специальными будильниками. Плюс ко всему, утром полезна посильная физическая активность (зарядка). Шишковидная железа (эпифиз) вырабатывает гормон мелатонин в головном мозге. С заходом солнца и наступлением темноты гипоталамус дает сигнал эпифизу увеличить выработку мелатонина, но и митохондрии могут синтезировать мелатонин, и микробиота тонкого кишечника, значит стройте себя из качественной еды и давайте своим митохондриям правильную энергию из жиров. Если вы не добираете Омега-3 ПНЖК, это может быть дополнительным фактором развития депрессии. Я рекомендую ежедневно восполнять свой уровень омега-3 в количестве 950 мг. Обращайте внимание на ЭПК и ДГК, – посоветовала специалист.
Врач также отметила, что у здоровых добровольцев экзогенный мелатонин улучшал сон только в том случае, если в момент его приёма была снижена продукция эндогенного мелатонина. То есть, мелатонин «работал» как снотворное только в том случае, когда был нарушен циркадный ритм продукции эндогенного мелатонина. Это показывает целесообразность применения мелатонина при циркадных нарушениях сна и его меньшую эффективность при нарушениях сна другого генеза. Обратитесь к врачу, чтобы понять природу вашего нарушения сна.
– Также важно осознавать, что пролонгированный стресс рано или поздно приведёт к нарушению сна. Применение витаминов и микроэлементов позволяет обеспечивать лучшую переносимость стресса и минимизировать его системные эффекты. Например, выберите в аптеке натуральный комплексный продукт, содержащий клинически изученную растительную смесь трав, витамин В6 и L-теанин для экологичного проживания стресса и улучшения качества сна. L-теанин – это аминокислота, выделенная из листьев зелёного чая. Именно теанин работает как активатор мозговой деятельности, но при этом не вызывает возбудимости нервной системы, а наоборот, позволяет сохранять спокойствие, ясность ума и снижать давление, поднявшееся из-за стресса. А вот добавление в такой комплекс витамина В6 оказывает заметное влияние на уменьшение ночных пробуждений, – резюмировала она.
