Основные факторы, играющие роль в процессе старения, – это вялотекущее хроническое воспаление, оксидативный стресс, прогрессия атеросклероза и, следовательно, старение сосудов, накопление конечных продуктов гликации, а также накопление ошибок в геноме за счёт повреждения генетического материала с возрастом и снижение функции некоторых эндокринных органов (особенно это касается половых гормонов). На часть из этих процессов может оказать серьёзное влияние наше питание, рассказала «Газете.Ru» врач-эндокринолог, диетолог, кандидат медицинских наук Оксана Михалева.
На первом месте – жирная дикая холодноводная рыба.
– Это источник полиненасыщенных омега-3 жирных кислот. Омега-3 являются мощнейшими кардио- и ангиопротекторами, подавляют хроническое вялотекущее воспаление, защищают от оксидативного стресса, а также профилактируют остеопороз и сохраняют молодость кожи. Кстати, больше всего омега-3 содержит не дорогая красная рыба, а дешёвые селёдка и скумбрия, – заявила она.
На второй строчке – фрукты, овощи и травы разного цвета.
– Чем более разнообразная палитра этих продуктов, тем больше они содержат особых фитохимических веществ, которых насчитывается более 1000. Все они являются природными антиоксидантами, а значит, защищают нас от старения. Норма фруктов и овощей в день – не менее 500 г для взрослых, – добавила эксперт.
Кроме этого, стоит обратить внимание на цельнозерновые злаки и бобовые, в том числе хлеб и макароны из них.
– Они содержат много клетчатки, витаминов группы В и белка. Клетчатка, входящая в состав этой категории продуктов, защищает от новообразований кишечника, а также является питательным субстатом для нашей микробиоты. Здоровая микробиота в том числе профилактирует инсулинорезистентность и защищает от избыточного образования конечных продуктов гликации, – подчеркнула врач.
На четвертом месте – молочные продукты (нежирные и несладкие). Они являются основным источником кальция и защищают от процесса старения костей – остеопороза.
– Пятое – постные мясные продукты как источник белка (в том числе и коллагена). Белое куриное мясо, индейка, кролик. Эти белковые продукты сохраняют здоровье кожи и волос, а также поддерживают мышечную массу, что очень важно. Ведь снижение мышечной массы (возрастная саркопения) является одним из факторов запуска процесса старения. Не забывайте, что в поддержании мышечной массы, кроме достаточного потребления белка, важную роль играет еще и физическая нагрузка, – резюмировала диетолог.
